segunda-feira, 26 de dezembro de 2016

3 exercícios básicos para quem está iniciando na musculação

Treino-para-quem-está-iniciando-na-musculação



O que eu fiz quando estava iniciando na musculação?

O que você, que está iniciando na musculação, deve fazer?

Bem, primeiro você precisa entender que a musculação não é algo temporário, não é como uma dieta restritiva onde há um período de sacrifício e depois que esse sacrifício acaba, a "glória" dura para sempre.


Não, Viver de Musculação está diretamente relacionado a maneira mais correta de ver essa tarefa, a musculação deve ser um estilo de vida.

Mesmo que você não queira ficar como os fisiculturistas ou não queira ficar com uma definição muscular impecável, para conquistar o que deseja e se manter nesse patamar é necessário que se mantenha ativo e que continue malhando e se exercitando, entende?


O caminho para quem está iniciando na musculação é complicado

iniciar-na-musculação-é-difícil


No início, era muito complicado para mim fazer qualquer tipo de exercício que não correr. Eu não tinha força nos braços, era pesado, enfim, era totalmente desmotivante.

Só que a zoação no colégio era maior, então eu tinha que dar um jeito de começar a tentar conseguir fazer uma flexão ou um abdominal que fosse, entende?

Então, é isso que eu quero passar para você. Principalmente no início, não foque nas dificuldades, pois eu estou aqui para te ajudar e, não só eu, existem um monte de outros blogs para que você possa pesquisar conteúdos para sanar as suas dúvidas e ainda tem os comentários, onde eu tentarei te responder o mais rápido possível.

O que eu fiz para começar a conseguir fazer os exercícios?

Bem, na época foi meio complicado de achar, mas hoje, com tudo gravado, vou te explicar direitinho no próximo tópico.


3 Exercícios para quem está iniciando na musculação


Exercícios-para-quem-está-começando-na-musculação


Você pode não acreditar, mas até semana passada (18/12/2016), eu não conseguia fazer 5 barras seguidas.

Por que isso?

Falta de prática. A repetição é primordial para que você consiga executar cada exercício com perfeição e eficácia, e é exatamente por isso que eu não conseguia fazer barra, eu nem tentava, pois achava muito complicado.

E, lá no começo, quando eu estava começando, o que eu fiz?

São 3 simples exercícios, para quem está começando e ainda não está acostumado, é legal começar com esses 3 pois são exercícios fáceis de gravar e que trabalharão todo o corpo.


Flexão


A Flexão é um exercício composto, ou seja, trabalha diversos grupos musculares ao mesmo tempo. É um ótimo exercício, pois trabalha as costas, o ombro, o tríceps e o peitoral.

Outra vantagem da flexão é que ela possui diversas variações e isso pode ser usado para ir aumentando a dificuldade conforme você for fazendo com facilidade.

Dica; Mantenha sempre a coluna ereta, o abdômen contraído, e caso não consiga realizar o exercício na posição natural, você pode deixar o joelho no chão para facilitar.


Abdominal


O abdominal trabalhará o "meio" do seu corpo, inclusive o Core (Falarei sobre ele em outro artigo, pois é muito importante). Esse exercícios também é responsável por aumentar a massa muscular do abdômen e promover a definição do músculo, o famoso tanquinho.

Obs: Aquele abdômen convencional, não te ajudará se não fizer da maneira correta, e o pior, a chance disso acontecer é muito grande.

Por isso, opte por abdominais verticais ou que há a movimentação tanto da parte superior como da parte inferior do corpo.

Você também pode utilizar exercícios isométricos como a prancha. Ela não promove o desenvolvimento, mas sim o fortalecimento muscular da região.

Agachamento


O último exercício da lista será direcionado para a parte inferior do seu corpo e estimula, principalmente, os glúteos e o quadríceps (Coxa).

Você deve tomar cuidado com a execução desse exercício, pois ele pode trazer problemas para a coluna e para o joelho, principalmente se estiver realizando na academia e com pesos.

Quantas séries e quantas repetições devo fazer?


Depende. Tudo vai depender do seu estado físico atual, mas o ideal é que faça, pelo menos, três séries com 8 repetições, cada uma.

Existe ainda duas maneiras de fazer esses exercícios: Separados e em um ciclo.

Quando estão separados, são feitos um em cada dia, assim você estará fazendo um projeto de treino ABC e dando um tempo bom de descanso para cada músculo.

Já no ciclo, você fará todos os exercícios no mesmo dia e com um sistema de alta intensidade, ou seja, apenas uma série por ciclo.

A segunda maneira é mais eficaz, pois trabalha o sistema cardiovascular junto com o anaeróbico, o que proporciona uma maior perda de gordura.

Como fazer um ciclo?

Um bom exemplo de ciclo para quem está iniciando na musculação seria:
- 5 flexões;
- 8 abdominais;
- 8 agachamentos.

Regras:
- 20 a 30 segundos de descanso entre cada exercício;
- 1 a 2 min e 30 seg de descanso entre cada ciclo;
- Fazer cada exercício com a maior intensidade possível;
- Fazer, no mínimo, 3 ciclos.

Para mudar a dificuldade você pode alterar a quantidade de repetições, alterar o tempo de  descanso entre ada exercício e alterar a quantidade de ciclos.

Concluindo


Os exercícios foram escolhidos a toa?

Não. Eles são exercícios compostos, ou seja, eles trabalham diversos grupos musculares ao mesmo tempo e isso faz com que você consiga uma base legal para que, depois de um tempo, possa passar para os exercícios específicos, entende?


E então, você acha que deveria ter mais algum exercício aí?

Está tendo dificuldade em algum deles?

Está com dúvidas?

Deixa o seu comentário que eu te responderei o mais rápido possível, beleza?

Até a próxima!

Nenhum comentário:

Postar um comentário