segunda-feira, 26 de dezembro de 2016

Treino de hipertrofia: Meu objetivo para os próximos 5 meses



Treino-de-hipertrofia-Goku-Sr-Kaio


A vontade de começar o treino de hipertrofia vem do corpo legal que eu sempre quis ter, a busca por uma vida mais saudável e o fato de que o exercício em si, ajuda muito para uma boa organização diária, fazendo com que você se sinta mais motivado e focado para fazer as tarefas que são importantes no dia a dia.

Só que eu sempre tive um problema, nunca curti me expor muito, principalmente no Facebook,
e ainda mais quando não estou com o corpo da maneira que quero.

E a ideia de criar o blog veio em uma publicação que dizia que o Goku ficou 158 dias treinando com o senhor Kaiô e não precisou postar nada para ficar forte, kkk.

Então, para conseguir aliar a minha profissão que é escrever para blogs com a minha vontade de criar um blog e trazer conteúdo de qualidade (e práticos) para os leitores com a minha vontade de ter um corpo grande e definido, eu resolvi criar o Viver de Musculação.

Portanto, primeira coisa que eu tenho que dizer, durante esses 5 meses de treino de hipertrofia, não postarei nenhuma foto, mas farei atualizações mensais (todo dia 23, vou explicar o porquê), e depois dos 5 meses colocarei uma foto em cada atualização e todas as fotos na atualização do último mês (26/05/2016).


Por que escolher o dia 23 para fazer atualizações do treino de hipertrofia?


Dia-23-para-atualizar-medidas-do-treino-de-hipertrofia


Antes disso preciso falar do meu histórico em relação aos exercícios físicos esse ano.

Eu fiquei cerca de 8 meses parado, só jogando bola, daí esse desgaste aeróbico sem um fortalecimento muscular me premiou com uma lesão no final de junho de 2016, lesão essa que eu só consegui recuperar totalmente em setembro.

E como aconteceu a recuperação?

Eu recuperei a lesão justamente com o treino de hipertrofia.


Porém, esse treino durou três semanas e foi na academia (minha primeira vez). Para a minha surpresa, em três semanas eu ganhei incríveis 4 kgs e diminui significativamente o nível de gordura corporal.

Infelizmente eu não consegui medir, pois não estava em Salvador, estava no interior da Bahia.

Depois de ter ganhado esses 4 kgs, o que eu fiz?

Parei com o treino de hipertrofia de novo. Só que dessa vez eu parei por um motivo mais simples, aquela academia tinha instrutor e na academia perto da onde eu moro não tem instrutor, então ficaria algo muito caro pagar a academia e pagar a passagem, entende?

Daí, voltando a treinar futebol em uma assessoria esportiva, comecei a me sentir ligeiramente fraco (o treino era muito pesado, principalmente pelo fato de estar voltando de lesão).

Até que no dia 23/11 eu resolvi tirar as medidas, e foi isso que me apareceu:
Peso - 70,1kg
Altura - 172cm
Índice de gordura - 23,9%
Massa de gordura - 16,7kg
Massa sem gordura - 53,4kg

E é por esse motivo que a atualização será todo dia 23.

Por que eu voltei com o treino de hipertrofia?


Voltar-para-o-treino-de-hipertrofia


De outubro para novembro, ganhei 4% de gordura corporal e perdi 4kgs no peso, ou seja, minha massa de gordura se manteve (ou aumentou) e a massa sem gordura diminuiu.

Foi aí que eu resolvi voltar com o treino de hipertrofia, porém com aquele problema financeiro.

Como sempre gostei de fazer exercícios com o próprio peso, resolvi me aprofundar um pouco mais na calistenia, afinal, não cabe querer ficar malhado e não conseguir fazer 5 barras, não é?

Então, no dia 19/12 (segunda) eu comecei com o básico do básico do básico. 

Na segunda eu fiz um treino para a parte superior;
Na terça eu fiz um treino para o core e para o abdômen.
Na quarta eu fiz um treino para a parte inferior;
Na quinta eu repousei;
Na sexta eu fiz um treino para potencializar a queima de gordura.

Lembrando que até o dia 9/12 eu ainda estava na Assessoria esportiva, e depois disso, continuei com o treino de futebol, porém com o time do bairro.

Chegando ao dia 23/12, fui lá de novo para tirar as medidas:
Peso - 70,6kg
Altura - 173cm
Índice de gordura - 21,7%
Massa de gordura - 15,3kg
Massa sem gordura - 55,3kg

Isso mostra três coisas:
- Cresci um centímetro (o/);
- É possível perder gordura e ganhar massa muscular;
- Quando você quer ganhar massa muscular, tem que esquecer a balança, pois a massa muscular é maior do que a gordura.

No balanço entre os dois meses:
- Ganhei 500 gramas no peso;
- Diminui o meu índice de gordura corporal em 2,2%
- Diminui a massa de gordura em 1,4kg
- Aumentei a minha massa magra em 1.9kg

O que eu quero nos próximos 5 meses com o Treino de Hipertrofia


Metas-objetivos-Treino-de-Hipertrofia



Para finalizar, vou colocar as minhas metas aqui, metas reais, pois metas irreais só trazem a desmotivação, e colocarei o objetivo final, ok?

Outra coisa, o meu foco é a diminuição do índice de gordura corporal, então, talvez a minha meta para o crescimento da massa seja pequena, não porque eu não quero ganhar muito, mas porque estou me baseando mais na redução do índice.

Metas mensais:

- Diminuir, no mínimo, 1,% do índice de gordura corporal
- Aumentar 1 kg de massa magra

Objetivo final:

- Ter um percentual de gordura corporal abaixo de 15%
- Ter mais de 60 kg de massa magra


Quando chegar em maio, eu posso ficar insatisfeito com esses objetivos?

Claro que posso. Quando chegar lá eu apenas irei modificá-los de acordo com a necessidade, entende?

E você pode fazer o mesmo.

Eu coloquei 5 meses apenas por causa do Goku, você pode definir o tempo que achar melhor.

Outra coisa legal é ter essas definições aqui:

Taxa metabólica basal (TMB):

Taxa metabólica Basal: 1769Kcal
Manutenção de peso: 2743Kcal
Para emagrecer:2331Kcal
Calorias para subir de peso: 3154Kcal
Quantidade de proteínas por dia: 142g

Isso te dará uma noção melhor do quanto precisa comer para alcançar o seu objetivo.

Observação: Falarei sobre a TMB mais na frente, por enquanto, vou apenas passar o link para que você possa calcular a sua Taxa Metabólica Basal.


Então, galera, por hoje é isso, aí.

Se puder, por gentileza, curte e compartilhar com seus amigos aí, valeu?

E se tiver alguma dúvida, pode entrar em contato comigo via e-mail ou pelos comentários mesmo.

Até a próxima!

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