quarta-feira, 18 de janeiro de 2017

Dieta para ganhar massa muscular: 10 Alimentos que não podem faltar



dieta-para-ganhar-massa-muscular


Não basta ir treinar todos os dias querendo alcançar a hipertrofia muscular, se a dieta para ganhar massa muscular não estiver te acompanhando diariamente.

Treinar e se alimentar bem são dois dos três pilares para ganhar massa, sendo o outro o descanso. E, se por algum acaso, não conseguir manter um desses pilares de pé,
 todos os outros ficarão enfraquecidos, fazendo com que os seus resultados sejam prejudicados.

Logo, você deve ter essas três “áreas” da musculação bem organizadas, pois serão elas que te levarão ao seu objetivo e ao corpo tão sonhado, certo?

Em um dos seus vídeos, o Felipe Franco falou uma coisa que eu achei sensacional. Ele diz que a palavra que representa a hipertrofia, a musculação e o ganho de massa, é a consistência.

Ele fala que não é o que você come de diferente, mas sim o que tá ali, o que você come todos os dias, é isso que te deixará mais forte.

Isso significa que uma vez por semana, poderá comer uma pizza e ao churrasco?

Não, não é isso que ele quis dizer.

Ele quis dizer que, não será uma dieta que você fez durante uma semana, não será a soja que comeu durante duas semanas, não serão essas coisas que te trarão resultados melhores e não serão essas coisas que farão a diferença.

O que fará a diferença é a consistência do seu treino, ou seja, se você treina todos os dias (treinando bem) e, principalmente, o que você come todos os dias, no café, no almoço e na janta, a rotina da dieta para ganhar massa muscular que fará a diferença.

Então, é isso que esse artigo representa. Ele representa os alimentos que devem estar com você diariamente na sua dieta para hipertrofia, ele representa a sua rotina, ele representa o seu ganho de massa muscular.

Os 10 alimentos essenciais na sua dieta para ganhar massa muscular



10-alimentos-essenciais-na-sua-dieta-para-ganhar-massa-muscular


Porque o essencial é exatamente isso, não é?

É aquilo que não pode faltar. Portanto, esses são os alimentos considerados a base da sua dieta para ganhar massa muscular. Os outros serão complementos e/ou suplementos para melhorar ainda mais o valor biológico dessa dieta, beleza?

Obs: Antes de começar a citar os alimentos, um aviso em relação a pizza e ao churrasco: 1 vez por semana ainda é muita coisa, principalmente para quem está na fase de definição e precisa de uma dieta com uma quantidade mais baixa de carboidrato.

Obs²: Ficou um pouco longo, pois quis, além de trazer os alimentos, falar sobre os benefícios de cada um, então, vale a pena ficar até o final!

  • Batata doce


batata-doce-alimento-essencial-na-dieta-para-ganhar-massa-muscular


Provavelmente você já sabia que ela faria parte da lista, não é?

Mas, não tem como deixar de fora, até porque são os alimentos essenciais, certo?

Não tem como deixar de fora também, por causa das suas propriedades e o valor biológico das suas calorias.

Apenas para começar, a batata doce possui baixo índice glicêmico, consequentemente é um carboidrato composto, e carboidratos compostos não fazem com que haja um pico de insulina no corpo, pois eles são quebrados lentamente, oferecendo energia ao organismo de maneira constante.

Por serem quebrados lentamente, também trazem saciedade, o que fará com que você consiga esperar as 3 horas até a próxima refeição sem querer comer nada, a não ser tomar água, que é liberado.

Além disso, também possui diversos nutrientes, vitaminas e minerais:
- Vitamina A (contribui para a saúde dos olhos)
- Cálcio (Melhora a saúde dos olhos e indispensável para a contração muscular)
- Vitamina C (Grande Antioxidante)
- Vitamina B (Fundamental nos processos metabólicos: Síntese proteica, glicídica e lipídica)

  • Filé de Frango



file-de-frango-alimento-essencial-na-dieta-para-ganhar-massa-muscular


O segundo alimento da nossa lista também é muito conhecido pela sua alta contribuição para quem busca a hipertrofia muscular e está fazendo dieta para ganhar massa muscular.

Essa fama toda tem uma justificativa: O filé de frango tem o melhor custo x benefício do mercado quando se fala de preço de carne e sua quantidade de proteínas por porção.

Normalmente se paga 10 reais por uma placa, isso quando as promoções de 7 e 8 reais não aparecem.

Só que também se paga 10 reais para conseguir cerca de 28 gramas de proteína em ½ unidade de filé de peito (se ele estiver inteiro) ou 2 unidades (se for o filézinho de peito).

O que isso quer dizer?

Que colocando uma dessas porções, mas a quantidade de proteínas que virão dos outros alimentos da sua refeição, você chegará as 30 gramas de proteína de maneira fácil.

Por que 30 gramas de proteína?”

Esse é o tal do limite mágico, pois está disseminado que é a quantidade máxima de proteínas que o corpo consegue absorver por refeição.

Eu ainda o uso, pois as pesquisas são muito divergentes quanto a isso, porém, não se prenda a esse número, porque cada corpo é um corpo e o seu pode conseguir absorver 10 gramas a mais.

Eu o uso também, pois 30 gramas de proteína pode ser algo complicado de conseguir com ovos, por exemplo. Falo ovos porque não dar pra ficar colocando filé de frango em todas as refeições, não é? Haja dinheiro.

Então, esse é um bom número para mim.

Se quiser saber mais sobre essas 30 gramas de proteína, o hipertrofia.org, possui um artigo ótimo sobre o assunto (link).

Além da grande quantidade de proteína, o filé de frango também possui:
- 9 aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo não produz);
- Niacina (Ajuda na redução do colesterol e auxilia na redução de tolerância a glicose);
- Fósforo (Ligado a armazenamento e transferência de energia, funções importantes para os praticantes de musculação);
- Zinco (Age na síntese de proteína, produção de hormônios sexuais e em outros processos).

  • Ovo


ovo-alimento-essencial-na-dieta-para-ganhar-massa-muscular


O legal dessa lista é que alguns alimentos, como o ovo e o filé de frango, já estão muito presentes no cardápio do brasileiro, ou seja, a adequação será feita apenas por parte da quantidade.

Se não sabe, na dieta para ganhar massa muscular, o ideal é comer proteína em todas as refeições, ou seja, você deve comer, pelo menos 6 ovos (se for ele a proteína de todas as refeições, mas tente fazer com que ele não seja).

Os ovos possuem uma boa quantidade de gorduras boas, gorduras essas que serão muito importantes na ceia, a última refeição antes do sono, para ajudar o corpo a não catabolizar durante a noite.

Além disso, possui uma boa quantidade de proteínas em relação ao seu tamanho e ao preço que é vendido.

Como o ovo inteiro ou apenas a clara?”

A clara é a região onde há a concentração maior de proteína, mas isso não quer dizer que na gema também não tenha, portanto, coma o ovo inteiro, principalmente se estiver na fase de ganhar massa.

Ah, mas a gema tem quantidade relativamente alta de colesterol e pode ter bactérias”

E é por isso que eu falei para não deixar que o ovo seja a proteína de todas as refeições, ok?

Faça com que ele esteja, principalmente, no café, no pós-treino e na ceia.

Em relação ao colesterol, ele só é ruim quando é ingerido em grandes quantidades, pois, se ingerido em quantidades recomendadas, ele ajudará a combater os radicais livres e as toxinas que podem ser encontradas na corrente sanguínea.

  • Quinoa



quinoa-alimento-essencial-na-dieta-para-ganhar-massa-muscular


Por experiência própria, vale a pena demais colocar a Quinoa no cardápio semanal. Coloquei porque vi que ninguém aqui em casa comeria e acabou dando muito certo, pois trouxe um valor biológico muito grande para as calorias do dia.

A Quinoa traz consigo as proteínas vegetais, importantes complementos para as proteínas principais que são as animais.

Sim, complementos. São complementos porque não são proteínas completas, diferentemente das proteínas vindas da carne, seja do frango, seja carne vermelha ou do peixe.

É um carboidrato de baixo Índice Glicêmico, o que evita o pico de insulina, hormônio responsável por estocar a gordura no corpo.

Rico em proteínas, pois, a cada 100 gramas, fornece 15 gramas de proteína (se for ingerido cru, pois cozido ficará apenas com, mais ou menos, 5 gramas de proteína) e isso ajudará demais no processo de hipertrofia.

Também possui boas quantidades de ômega-3 e ômega-6, o primeiro, além de ser muito importante, é escasso na alimentação brasileira, e os dois ajudam a limpar as artérias.

Possui uma grande quantidade de fibras, ajudando na regulação do intestino.

Além de tudo isso, a Quinoa ainda possui algumas vitaminas que também ajudarão a sua dieta para ganhar massa muscular:

- Vitamina B1, B2, B3, B5; e
- Vitamina E;

  • Aveia



aveia-alimento-essencial-na-dieta-para-ganhar-massa-muscular


Os principais benefícios da Aveia vêm, sem sombra de dúvidas, da altíssima quantidade de fibras por porção.

Possuindo 9,1 por 100 gramas, a Aveia regula o intestino e traz saciedade, ajudando tanto quem quer ganhar massa quanto quem quer emagrecer.

Mas, os benefícios não param por aí. A aveia ajuda a reduzir o colesterol LDL (Colesterol ruim) e também ajuda a regular a hiperglicemia, que é o excesso de glicose no sangue.

E, para finalizar, ainda possui uma boa quantidade de proteínas para contribuir com aquela proteína animal que você colocará na refeição. São 14 gramas de proteína a cada 100 gramas do grão.

Importante: Prefira as aveias que não contém glúten.

  • Peixes



peixe-alimento-essencial-na-dieta-para-ganhar-massa-muscular


Sabe o ômega-3?

Aquele que é muito escasso da alimentação do brasileiro?

Então, os peixes, em geral, são muito ricos nesse tipo de gordura (boa).

Os peixes também são as melhores fontes de proteína. Talvez não pela quantidade, mas quando se fala de qualidade, não tenha dúvidas disso.

Digo isso porque a quantidade de gordura nesse tipo de carne é quase nula, ou seja, o valor biológico das calorias cresce demais.

O salmão, por exemplo, possui 20 gramas de proteína a cada 100 gramas, e, sim, é um bom número.

OBS: Podemos ver o quão bom é o frango se compararmos com o salmão, pois o filé de frango possui 27, 28 gramas de proteína a cada 100 gramas.

  • Goiaba



goiaba-alimento-essencial-na-dieta-para-ganhar-massa-muscular


Não tinha como deixar as frutas de fora, então, escolhi uma fruta que, além de ser de fácil acesso, possui uma quantidade de vitamina C impressionante.

Talvez você não saiba, mas a Vitamina C, por ser antioxidante, ajuda a eliminar as toxinas e as impurezas do nosso corpo, fazendo com que ele consiga otimizar o trabalho, ou seja, fazendo os processos de maneira mais eficaz.

Mas, se fosse pela Vitamina C, não deveria ter escolhido a laranja?”

É, a laranja é meio que o símbolo dessa vitamina. Porém, o que a maioria da população não sabe é que a Goiaba possui 3x mais Vitamina C do que a laranja, se tornando uma opção muito melhor para quem está escolhendo uma fruta para colocar na dieta para hipertrofia.

Ah, mas eu não gosto de goiaba.”

Não tem problema algum. Você pode encontrar outras frutas, até melhores do que a Goiaba, nesse artigo do Dicas de Musculação sobre as frutas ruins, médias e boas para o praticante de musculação.

  • Arroz com Feijão


arroz-com-feijão-alimento-essencial-na-dieta-para-ganhar-massa-muscular


Ué, mas os dois juntos?”

Isso aí, só vale se for em conjunto.

Não que eles não tragam benefícios quando são ingeridos separadamente, porém tanto o arroz quanto o feijão possuem proteínas incompletas e é essa mistura que fará com que elas se tornem completas, entende?

Creio que não será difícil, já que é presença marcada no cardápio brasileiro, principalmente no almoço e na janta.

Ah, mas eu não gosto de feijão..”

Tudo bem, você pode trocar pelos seguintes grãos:
- Grão de bico;
- Lentilha;
- Soja.

Posso usar outros alimentos?”

Sim, desde que sejam grãos, ok?

Optei por esses três por causa da dieta para ganhar massa muscular. Como é necessário uma boa quantidade de proteínas, e os três possuem uma quantidade maior de proteína do que o feijão, então se tornam ótimas alternativas para compor a sua dieta.

  • Pão integral



pao-integral-alimento-essencial-na-dieta-para-ganhar-massa-muscular


De verdade, o pão integral não é um alimento essencial. Porém, os pães em geral estão presentes no dia a dia do brasileiro, e isso deve acontecer na sua casa também.

Então, se for para comer algum pão, que coma pão integral, ok?

A quantidade de trigo é menor, contém uma quantidade menor de glúten, é carboidrato composto e possui um baixo índice glicêmico.

E o que isso quer dizer?

Que ele é muito melhor do que os pães “normais”.

  • Água



agua-alimento-essencial-na-dieta-para-ganhar-massa-muscular


Não poderia deixar de fora o alimento mais importante para o nosso corpo. A água melhora o funcionamento do corpo como um todo, ajuda nos processos metabólicos e também ajuda a eliminar as toxinas por meio do suor e da urina.

Quantos litros de água você deve beber por dia?

De 3 a 4 litros.

Por que não 2?”

Porque você faz atividade física, faz musculação, está em busca da hipertrofia muscular e está em uma dieta para ganhar massa muscular para atingir esse objetivo, portanto, precisará de uma quantidade maior de água.

A água também ajudará a diminuir a retenção de líquidos, pois ela diminui a quantidade de sódio no organismo.

Por que o único líquido da lista é a água?”

Porque ele é realmente o único líquido essencial.

Quer ver porque os outros não entram?

Bebidas alcoólicas: Possui grande quantidade de calorias e diminui a eficácia da síntese proteica do seu corpo.

Refrigerantes: Grande quantidade de açúcar.

Sucos: Grande quantidade de calorias, frutose e baixa quantidade de fibras (Se for para tomar suco, que coma a fruta).

Porém, se tiver que escolher entre esses três, deverá escolher o suco, é claro.


Concluindo...

Volto a Repetir, o segredo do treino e da dieta é a consistência. Não é o que comerá de diferente, é quantos dias você consegue ficar com o cardápio baseado nesses alimentos essenciais, serão eles que farão a diferença na sua hipertrofia muscular e na sua dieta para ganhar massa muscular.

E então, o que achou do artigo?

Se gostou e achou que foi útil, não deixa de curtir e compartilhar com seus amigos que também estão em busca de dicas de dieta para ganhar massa muscular, beleza?


Até a próxima!

Nenhum comentário:

Postar um comentário